Dieta para perder massa gorda




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Antes demais, é importante referir que num processo de perda de massa gorda, a dieta deve ser adequada de forma a evitar um prejuízo da massa muscular.

O tecido muscular desempenha um papel muito ativo no metabolismo. Assim sendo, o foco da dieta deve ser a perda de massa gorda atenuando o mais possível a perda de massa muscular.

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Com o excesso de aporte calórico o organismo acumula gordura que pode ser mobilizada em períodos de maior gasto calórico, como a prática de exercício físico. No entanto, este processo não ocorre de forma tão simples e linear, daí a importância em adotar uma dieta seguindo algumas das recomendações abaixo descritas.

Privilegiar alimentos de baixo índice glicêmico

O índice glicêmico é utilizado para diferenciar os alimentos consoante a capacidade de elevar os níveis de açúcar na corrente sanguínea após a sua ingestão, assim, existem alimentos de elevado e baixo índice glicêmico.
Quanto maior o índice, maiores os níveis de açúcar presentes na corrente sanguínea, logo, maior será a libertação de insulina e consequentemente o excesso de açúcar é convertido e armazenado sob a forma de gordura.

Tendo por objetivo perder massa gorda, opte por alimentos com menor índice glicêmico, isto é, alimentos cuja sua constituição apresenta hidratos de carbono complexos como: flocos de aveia, arroz integral, pão de centeio, massas integrais, etc.)

Optar por fontes de proteína magra

Ingerir diariamente leite e derivados magros, carnes de aves confecionadas sem peles ou gordura, bem como clara de ovo.

Ingerir ácidos gordos essenciais (ómegas)

O organismo necessita de gordura que não consegue produzir, nomeadamente ácidos gordos insaturados que são essenciais em muitos processos fisiológicos, tais como a manutenção da integridade da pele e da estrutura das membranas celulares. A ingestão de ácidos gordos como ácido linoleico (ómega 6) e ácido linolénico (ómega 3) está associada a uma maior perda de massa gorda em indivíduos que pratiquem atividade física regular, segundo alguns estudos.
Assim sendo, inclua na sua dieta: peixe (atum, sardinha, salmão, cavala, etc.), frutos secos (nozes, amêndoas, etc.), sementes (chia, linhaça, abóbora, etc.), bem como óleos vegetais (azeite, óleo de girassol, etc.)

Fazer pequenas refeições (intervalos de 3 horas)

A ingestão regular de alimentos, nomeadamente de baixo índice glicémico, permite manter os níveis de insulina e de glicose estáveis e, desta forma, evitar as quebras de energia e a perda de massa muscular. Longos períodos de jejum estão associados a uma diminuição do metabolismo, ou seja menos gordura é utilizada como fonte de energia.


Evitar alimentos refinados e ricos em gordura saturada

Alimentos que contenham na sua constituição farinhas brancas, açúcar, sal e gordura saturada são uma entrave na perda de massa gorda. Exemplos disso são: Bolos, produtos salgados, folhados, pão branco, pão de leite, croissants, refrigerantes, chocolates, biscoitos, leite e derivados gordos, refeições fast-food, etc.

Manter uma boa hidratação

Beber bastante água ao longo do dia, preferencialmente fora das refeições, para não haver diluição dos sucos gástricos, o que dificulta a digestão. Para além disso, procurar manter o corpo hidratado durante a prática de exercício físico.

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