Diminua o consumo de gorduras e açúcar com alguns ajustes no cardápio





Muitos dos hábitos alimentares dos brasileiros representam uma ameaça à saúde. Segundo o estudo de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel) de 2011, promovido pelo Ministério da Saúde, a população brasileira consome gordura saturada e açúcar em excesso: 34,6% não dispensam a carne gordurosa, mais da metade (56,9%) bebe leite integral regularmente e 29,8% dos brasileiros tomam refrigerante no mínimo cinco vezes por semana.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) alerta que esses costumes podem provocar um aumento das taxas de colesterol e triglicérides, que são responsáveis por 18% das doenças cerebrovasculares e 56% das doenças isquêmicas do coração, determinando 4,4 milhões de mortes no mundo por ano. Para ficar longe desses problemas, anote as recomendações de nutricionistas sobre como diminuir o consumo de gorduras e açúcar dos alimentos mais típicos do nosso cardápio.  

homem fazendo churrasco - Foto Getty Images

Churrasco mais leve
Quem não gosta do cheirinho de carne na grelha? Muito comum entre os brasileiros, o churrasco pode, sim, ser saudável. "É preciso evitar as carnes com gordura aparente, além de optar por cortes magros, como lagarto e maminha", explica a nutricionista biomolecular Juliana Paz, da BeLight Estar Bem, em Minas Gerais. Já cortes como cupim e fraldinha devem ser evitados, por causa do alto teor de gordura. Também vale a pena investir em carnes brancas, como frango e peixe, que são mais leves e ricas em nutrientes. Lembre-se, porém, de não exagerar nos acompanhamentos - prefira arroz e pães integrais, abuse das saladas e escolha beber sucos. 

duas mulheres bebendo café - Foto Getty Images

Café sem prejuízos
Seja logo de manhã, no meio da tarde ou para receber uma visita, o famoso cafezinho está presente na rotina da maioria dos brasileiros. A bebida pode diminuir os níveis de colesterol, ajuda a tratar problemas no fígado e contribui na prevenção de depressão, Alzheimer e outras doenças. É preciso tomar cuidado, entretanto, com a adição de açúcar à bebida. Além de acrescentar calorias, o consumo excessivo de açúcar refinado pode levar a problemas de saúde como diabetes, elevação do triglicérides, alterações no fígado e hipertensão arterial.

Para aqueles que não gostam de tomar o café puro, o melhor a fazer é adoçá-lo com produtos à base de sucralose ou stévia, que possuem poucas calorias e apresentam efeitos mínimos à saúde. "A stévia é um produto natural, extraído de uma planta indiana, e não causa alterações na glicemia", explica a nutricionista Paula Castilho, da Sabor Integral Consultoria em Nutrição, de São Paulo. 

copo de leite - Foto Getty Images

Leite integral é furada!
É comum algumas pessoas beberem leite integral alegando que ele é mais gostoso e mais encorpado. No entanto, essa versão possui muita gordura e pode aumentar os níveis de colesterol, devendo ser consumida apenas até os dez anos de idade, de acordo com a nutricionista Juliana. "Na verdade, devido ao aumento dos casos de obesidade infantil, esse tipo de leite tem sido cada vez menos usado até mesmo pelo público infantil", explica a profissional.

Para quem não dispensa um café com leite, fica a recomendação da nutricionista: "Algumas substâncias presentes no café reduzem a absorção do cálcio presente no leite, de forma que o melhor seria consumi-los separados". Caso você não queira abrir mão do café com leite, o ideal é ingerir outras fontes de cálcio - ou mesmo o próprio leite - em outros momentos do dia. 

fatias de pão na chapa - Foto Getty Images

Vai um pão na chapa?
Até mesmo um simples pão na chapa pode apresentar riscos à saúde. Isso porque a manteiga possui gorduras saturadas que, em excesso, podem provocar obesidade e elevação da pressão arterial e do colesterol ruim. "Utilizar pão integral e recheá-lo com queijos magros ou requeijão light são opções para tornar o prato mais magro", diz Juliana Paz. 

dois copos de refrigerante - Foto Getty Images

Alerta para os refrigerantes
Considerado uma caloria vazia, o refrigerante não acrescenta nutrientes importantes à dieta. "Ele possui uma grande quantidade de açúcar refinado, adoçantes sintéticos e aromatizantes que podem levar a problemas articulares, retenção de liquido e aumento de peso", afirma o nutricionista biomolecular Victor Caixeta, da Belight. De acordo com ele, o ideal é tomar sempre sucos naturais, que são ricos em vitaminas essenciais para controlar o peso e manter-se saudável. "Mas evite os sucos industrializados, já que algumas marcas também possuem açúcares e conservantes, além de apresentarem menos nutrientes do que a bebida natural", recomenda.  

feijoada - Foto Getty Images

Feijão na medida
Seja feijão preto, branco, carioca ou de corda, essa delícia está presente em todas as regiões do Brasil. Com altos níveis de proteína e de fibras, o feijão é importante para a construção muscular e tem o poder de controlar o apetite, pois sua digestão é lenta. Segundo a nutricionista Paula, o feijão é muito saudável, mas pode se tornar uma armadilha para a saúde se forem adicionados a ele carnes gordurosas. "Complementos como carne de porco contêm muito sódio e gordura saturada, que são os vilões do colesterol alto e da hipertensão", afirma. Caso você não resista a uma feijoada ou mesmo a um feijão com linguiça, uma forma de equilibrar o prato é acrescentar fibras como verduras e legumes, diminuindo o apetite e a absorção da gordura em excesso. 

dois copos de caldo de cana - Foto Getty Images

Garapa é uma delícia, mas pede atenção
Caldo de cana e melado são iguarias tradicionais do Brasil, feitas com a cana de açúcar. Esses alimentos não passam de açúcar não refinado, que eleva o índice glicêmico e aumenta o ganho de gordura no corpo. "O consumo deve ser eventual e moderado, já que é uma opção de doce como qualquer outra sobremesa cheia de açúcar", diz Victor Caixeta.  

mulher comendo salada - Foto Getty Images

Coma mais frutas, legumes e verduras
Segundo a pesquisa do Ministério da Saúde, o consumo de frutas e hortaliças no Brasil é baixo - apenas 20,2% dos brasileiros ingerem a quantidade recomendada pela Organização Mundial de Saúde (OMS), que é de cinco ou mais porções ao dia. Para facilitar, vale ingerir frutas nos lanches intermediários ou como sobremesa para as refeições, optar pelas frutas desidratadas e secas - que têm menos água e concentram o sabor doce - e incluir os vegetais em sucos ou tortas.



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