Exercício pode ajudar cérebro de epiléptico


Correr na esteira por uma hora ao dia ajuda a proteger o cérebro epiléptico. Estudos feitos com ratos na Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) mostram que as crises da doença podem cair até 50% com a prática de exercício físico.

"O mecanismo neurológico exato [que dá a proteção] não é totalmente conhecido, mas já temos vários indícios", disse à Folha o pesquisador Ricardo Mario Arida, que há 20 anos estuda o tema no Departamento de Fisiologia daquela universidade paulista. A epilepsia atinge de 2% a 4% da população dos países pobres.

Os resultados obtidos por Arida, que foram divulgados anteontem durante a 23ª Reunião Anual da Fesbe (Federação de Sociedade de Biologia Experimental), conseguiram medir o aumento da taxa metabólica cerebral em duas partes específicas do cérebro, o colículo inferior e o córtex auditivo.

"Ambas estão relacionadas com o sistema de alerta e vigilância", afirmou Arida. Além do indício elétrico, os trabalhos, segundo o pesquisador -que é formado em educação física-, também detectaram um aumento na liberação de neurotransmissores no cérebro epiléptico.

É todo um conjunto de fatores, de acordo com Arida, que faz o cérebro do animal com epilepsia induzida ter uma plasticidade diferente e ficar mais atento.

"Também detectamos uma presença maior da proteína parvalbumina no cérebro dos roedores que faziam atividade física", disse o pesquisador da Unifesp. Essa proteína ajuda o sistema de proteção do cérebro.

As medições feitas nos ratos epilépticos indicam que não foi apenas o número de crises que caiu.

No modelo em questão, o de epilepsia do lobo temporal -a variedade da doença mais resistente aos medicamentos convencionais-, o chamado limiar do cérebro contra a doença também subiu. "As crises começam mais tarde nos animais treinados", afirmou.

Aeróbica

De acordo com Arida, apesar de os estudos com seres humanos ainda serem incipientes, já é possível prescrever atividade física aeróbica para portadores de epilepsia. "É preciso que os médicos criem essa cultura. Mas não podemos dizer que o exercício físico é uma alternativa ao tratamento convencional. Ele é uma atividade complementar", disse.

Até os anos 1990, afirmou Arida, as instituições internacionais de estudo de epilepsia eram contra a prática de atividade física. "Mas agora, a não ser em casos muito extremos, como no alpinismo, é totalmente viável a atividade física na vida de um epiléptico. O risco de uma nova crise é real, mas existe um ganho até psicológico muito grande."

Esportistas aderem aos treinos por e-mail


No dia em que completou 38 anos, em 2 de outubro de 2007, o programador de computador Alexandre Collatto decidiu correr os 42 km da Maratona de Porto Alegre, onde mora. O problema é que as corridas dele não passavam dos 2,4 km. Sem tempo, a solução foi recorrer à tecnologia.

A preparação física foi feita à distância e Collatto recebeu todos os treinos por e-mail, uma tendência que vem ganhando força no meio do esporte. O professor do atleta mora no Rio de Janeiro e os dois nunca se viram.

O programador de computador completou a prova após quase oito meses de dedicação intensa ao treinamento, seguindo à risca as planilhas que o professor de educação física Marcelo Nissenbaum mandava pelo computador.

"Cheguei com o tempo de 3h10min10s. Apenas 49min20s a mais que o vencedor da prova. Sou um atleta amador, mas tive um treinamento de atleta profissional", afirma Collatto.

Por falta de tempo ou até pela vontade de não ter uma rotina engessada, muita gente tem buscado o treinamento on-line, oferecido por assessorias esportivas. O preço pode ser um atrativo. Se um personal trainner cobra R$ 80 por hora, esse pode ser o valor de um treinamento mensal via internet, calculam os profissionais do ramo. Alexandre Collatto conheceu Nissenbaum por meio de um site de mercado financeiro, onde o técnico coordena a parte de saúde.

 Fidelidade

"O sucesso do treino on-line depende da sinceridade e da fidelidade do cliente. A gente passa e pressupõe que ele está fazendo. Tem que confiar, senão fica um treino exotérico", brinca Nissenbaum, que foi atleta e se formou em administração de empresas para tocar a própria assessoria esportiva. "Nunca vi o Alexandre. Ele correu a maratona para 3h10. Chegou em um nível avançado", diz, elogiando o atleta de Porto de Alegre.

Atualmente, o treinador tem cerca de 80 pessoas em sua rede. Passa planilhas para cada uma de acordo com a necessidade e os objetivos – existe o nível iniciante, avançado e o intermediário. Antes de o programa começar, é preciso responder a um questionário com centenas de perguntas que falam sobre hábitos alimentares, esportivos, questões de saúde etc. "Passo o treino e oriento todo mundo por e-mail. Se alguém tem dor, recomendo procurar um ortopedista, por exemplo", afirma o técnico.

Os especialistas advertem que, para o sucesso do plano, o aluno precisa dar sempre retorno, o que chamam de 'feedback'. Mesmo que seja por e-mail, como acontece na maioria dos casos. Mas por que optar por um tipo de treinamento tão "frio" no qual você nem sabe o rosto do professor? A prática vai na direção totalmente oposta à idéia do personal trainner, que é pago para ser quase uma sombra.

"Quem me procura é um público de 18 a 55 anos. É um cara destreinado, que quer entrar em forma com um treino regrado e organizado, vai evoluindo. É gente que não gosta de academia", explica o professor de educação física Marcos Paulo Reis, que tem uma empresa de assessoria em São Paulo.

 Críticas

Reis calcula "gerenciar" a vida esportiva de cerca de 800 pessoas espalhadas pelo mundo inteiro. Em sua lista de contatos, há gente em Nova York, no Panamá, além de diversas cidades brasileiras. "O meu negócio é todo on-line. Minha academia tem 100 m² e é o meu escritório. Tem cara que está na Venezuela, nos Estados Unidos. Levam mais a sério porque sabem que não vão ver o treinador nunca", conta Reis.

Apesar do sucesso da idéia – ele diz que faz isso há mais de dez anos – o técnico aponta uma desvantagem. "A correção mecânica e o carinho podem ficar a desejar", diz ele sobre a falta de contato próximo. E é justamente nessa grande lacuna que o presidente da Associação de Treinadores de Corrida de São Paulo, Nelson Evêncio, vê problema. "Eu não faço treinamento on-line em hipótese alguma. Você precisa ver a pessoa correndo, corrigir, motivar", afirma.

Para ele, a idéia é puro "comércio". "Tem que estar de olho. Não é uma receita de bolo. Vejo como um comércio e uma irresponsabilidade", ataca o professor de educação física.

 Ironman

O engenheiro agrônomo Sergio Di Nizo Drago, de 56 anos, pensa diferente. Ele mora em Limeria, no interior de São Paulo, e utiliza as planilhas de Marcos Paulo Reis há 12 anos. Foi por meio delas que treinou para o Ironman, uma das provas mais duras do triathlon. São 4 km de natação, 180 km de ciclismo e 42 km correndo.

"Já se foram 12 largadas de Ironman dentro desse sistema, não acha que vou mudar agora, não?", respondeu o empresário por e-mail. Segundo ele, a distância não é problema. "Quando você se propõe a terminar em boas condições um Ironman, embora sendo amador, tem que ter disciplina para suportar nos treinos. É um amador levado a sério, muito sério", conta.

 Na beira do rio
Não ter uma pista de corrida todo dia virou rotina para o indiano Sunil Tankha, de 37 anos, que aderiu aos "treinos virtuais". Por causa do trabalho como professor universitário e das consultorias que oferece, ele diz viajar muito. Mora em Amsterdam, na Holanda, e treina onde consegue. "Uma vez, em Uganda (África), corri em um aeroporto militar perto do hotel. De repente, consigo correr à beira de um rio, ou em zona rural; depende do lugar", diz Tankha, de passagem pelo Rio de Janeiro.

A caixa de e-mails dele vive cheia com as planilhas que Marcelo Nissembaun passa periodicamente. Os dois se conheceram durante uma escalada no Rio em 2002 e viraram amigos. "Eu preciso levar a sério. Não tendo alguém do lado, você busca sua motivação, cumpre metas e dá o feedback", afirma o indiano, que garantiu ter melhorado sua resistência na hora de subir montanhas por causa da corrida.

Lesões desportivas: causas, caracteristicas, prevenção


Causas

As lesões esportivas são provocadas por métodos inadequados de treinamento, alterações estruturais que sobrecarregam mais determinadas partes do corpo do que outras e pela fraqueza muscular, tendinosa e ligamentar. Muitas dessas lesões são causadas pelo desgaste crônico e por lacerações, os quais são decorrentes de movimentos repetitivos que afetam os tecidos suscetíveis.

Métodos Inadequados de Treinamento

A causa mais comum das lesões musculares e articulares são os métodos inadequados de treinamento: o indivíduo que se exercita não permite uma recuperação adequada após uma série de exercícios ou não pára de se exercitar ao sentir dor. Todas as vezes em que os músculos são sobrecarregados por um período de exercícios intensivos, algumas fibras musculares são lesadas e outras utilizam sua energia disponível, a qual foi armazenada sob a forma de glicogênio (um carboidrato). São necessários mais de 2 dias para as fibras cicatrizem e para que o glicogênio seja reposto.

Como somente as fibras não lesadas e nutridas funcionam adequadamente, os períodos de exercícios intensivos, com pequenos intervalos de repouso, acabam exigindo um trabalho comparável por parte de uma menor quantidade de fibras saudáveis, aumentando a probabilidade de lesão. Conseqüentemente, um intervalo de no mínimo dois dias entre treinamentos intensivos ou a alternância de treinamentos que sobrecarregam partes diferentes do corpo podem ajudar a evitar a ocorrência de lesões crônicas. A maioria dos programas de treinamento alternam um período de treinamento intensivo em um dia com repouso ou um treinamento mais leve no dia seguinte. Por exemplo, muitos halterofilistas alternam um treinamento intensivo em um dia com repouso no dia seguinte.

Um corredor 1,5 km em 5 minutos em um dia e a mesma distância em um período de 6 a 8 minutos no dia seguinte. Se o atleta treinar duas vezes por dia, cada série de exercícios intensivos deve ser seguida por no mínimo três séries mais leves. Apenas os nadadores podem realizar treinamentos intensivos e leves diariamente sem risco de lesão. A força de ascenção da água os ajuda a proteger seus músculos e articulações. A dor, a qual precede a maioria das lesões por desgaste e laceração, ocorre pela primeira vez quando um certo número de fibras musculares e de tendões começa a se romper. A interrupção do exercício ao primeiro sinal de dor limitará a lesão dessas fibras, resultando em uma recuperação mais rápida. A continuidade do exercício com dor acarretará a laceração de mais fibras, agravando a lesão e retardando a recuperação.

Anormalidades Estruturais

As anormalidades estruturais tornam o corpo suscetível a lesões esportivas por causa do esforço desigual de várias partes do corpo. Por exemplo, quando as pernas apresentam comprimentos diferentes, uma maior força é exercida sobre o quadril e o joelho da perna mais longa. Habitualmente, correr em acostamentos de estradas apresenta o mesmo efeito. O ato de pisar repetidamente com um pé sobre a superfície um pouco mais elevada aumenta o risco de dor e de lesão desse lado do corpo.

O indivíduo que apresenta uma curvatura exagerada na coluna vertebral pode sentir dor nas costas ao balançar um bastão de beisebol. Em geral, a dor desaparece quando a atividade é interrompida, mas ela retorna sempre que a mesma intensidade de exercício é atingida. O fator biomecânico que causa a maioria das lesões do pé, da perna e do quadril é a pronação excessiva – uma rotação interna dos pés após eles entrarem em contato com o solo. Um certo grau de pronação é normal e previne as lesões uma vez que ele ajuda a distribuir a força por todo o pé.

No entanto, uma pronação excessiva pode causar dor no pé, no joelho e na perna. Nos indivíduos que apresentam pronação excessiva, os tornozelos são tão flexíveis que o arco dos pés toca o chão durante a marcha ou a corrida, fazendo com que os pés apresentem o aspecto de pés planos. Um corredor com pronação excessiva pode sentir dores nos joelhos ao correr longas distâncias. O problema oposto – uma pronação muito pequena – pode ocorrer em indivíduos que apresentam rigidez de tornozelos. Nelas, o pé parece possuir um arco muito elevado e não absorver bem os choques, aumentando o risco de ocorrência de pequenas fissuras nos ossos (fraturas de fadiga) dos pés e das pernas.

Fragilidade dos Músculos, dos Tendões e dos Ligamentos

Os músculos, os tendões e os ligamentos sofrem laceração quando submetidos a forças superiores à sua força intrínseca. Por exemplo, eles podem ser lesados quando eles são muito fracos ou tensos para o exercício que está sendo tentado. As articulações apresentam uma maior propensão à lesão quando os músculos e os ligamentos que lhes provêem sustentação são fracos, como ocorre após um entorse. Os ossos enfraquecidos pela osteoporose podem fraturar facilmente.

Os exercícios de fortalecimento ajudam a evitar lesões. A prática regular de exercícios não aumenta nem fortalece significativamente os músculos. O único modo de fortalecimento dos músculos consiste no exercício dos mesmos contra uma resistência progressiva como, por exemplo, praticar um esporte mais intensamente, levantar pesos progressivamente maiores ou usar equipamentos especiais de fortalecimento.

Os exercícios de reabilitação para o fortalecimento de músculos e tendões já recuperados geralmente são realizados com levantamentos ou pressão contra resistência, em séries de oito a doze repetições e nunca em uma freqüência superior que em dias alternados.

Diagnóstico

Para diagnosticar uma lesão esportiva ou qualquer lesão músculoesquelética, o médico questiona ao paciente quando e como a lesão ocorreu e quais foram as atividades recreativas e ocupacionais realizadas recentemente ou de maneira rotineira. Ele também realiza o exame da área lesada.

O paciente pode ser encaminhado a um especialista, para a realização de exames mais detalhados. Os exames diagnósticos incluem radiografias, a tomografia computadorizada (TC), a ressonância magnética (RM), a artroscopia (visualização da articulação lesada com o auxílio de um pequeno aparelho visualizador inserido na articulação), a eletromiografia, e investigações computadorizadas da função muscular e articular.

Prevenção

O aquecimento antes do início de um exercício extenuante ajuda a evitar lesões. O exercício em um ritmo relaxado durante 3 ou 10 minutos aquece os músculos o suficiente para torná-los mais flexíveis e resistentes à lesão. Esse método ativo de aquecimento prepara os músculos para a prática de exercícios extenantes de modo mais eficaz que os métodos passivos (p.ex., água quente, bolsas e almofadas térmicas, ultra-som ou lâmpadas infravermelhas). Os métodos passivos não aumentam significativamente a circulação sangüínea.

O resfriamento – redução gradual da velocidade antes da interrupção do exercício – evita a tontura ao manter o fluxo sangüíneo. Quando um exercício extenuado é interrompido abruptamente, o sangue pode acumular-se nas veias das pernas, reduzindo temporariamente o fluxo sangüíneo à cabeça. Isto pode acarretar tontura e inclusive desmaio. O resfriamento também auxilia na eliminação de produtos metabólicos dos músculos (p.ex., ácido lático), mas parece que ele não impede a ocorrência da dor muscular de início retardado, a qual é causada pelas fibras musculares lesadas.

Os exercícios de alongamento não parecem evitar as lesões, mas eles alongam os músculos de tal forma que eles podem contrair mais eficazmente e apresentar um melhor desempenho. Para evitar a lesão muscular durante um alongamento, o indivíduo deve realizá-lo após o aquecimento ou o exercício e cada alongamento deve ser suficientemente confortável para ser mantido até a contagem atingir 10. As palmilhas para calçados (órteses) freqüentemente podem corrigir problemas dos pés, como a pronação. As palmilhas – flexíveis, semirígidas ou rígidas – podem variar de comprimento e devem ser adequadas a calçados de corridas adequados.

Os bons calçados de corrida possuem um contraforte (a parte que circunda o calcanhar) de material rígido para controlar os movimentos da parte posterior do pé, um suporte que atravessa o dorso do pé (gáspea) para evitar uma pronação excessiva, e uma abertura acolchoada (contorno) para sustentar o tornozelo. O sapato deve possuir um espaço adequado para a palmilha. Normalmente, a órtese reduz a em umeração do calçado em um ponto. Por exemplo, ao ser colocada uma órtese, um calçado de número 40 passa a apresentar o tamanho de um calçado 39.

Tratamento

O tratamento imediato para quase todas as lesões esportivas consiste no repouso, na aplicação de gelo, na compressão e na elevação. A parte lesada é imediatamente colocada em repouso, para que sejam minimizados o sangramento interno e o edema e também para se evitar o agravamento da lesão. O gelo produz constrição dos vasos sangüíneos, ajudando a limitar a inflamação e a reduzir a dor.

O enfaixamento da parte lesada com esparadrapo ou com uma faixa elástica (compressão) e a elevação da parte lesada em um nível acima do coração (elevação) ajudam a limitar o edema. Pode ser feita a aplicação de uma bolsa de gelo ou um saco plástico contendo gelo esmagado ou picado (que se ajusta aos contornos do pé melhor que o gelo em cubos) sobre a parte lesada, com uma toalha entre ele e a pele, durante dez minutos. Pode ser feito um enfaixamento frouxo com uma faixa elástica em torno da bolsa ou do saco de gelo e da parte lesada.

A parte lesada é mantida elevada, mas o gelo é removido por dez minutos e, em seguida, é reaplicado por mais dez minutos ao longo de um período de uma hora a uma hora e meia Esse processo pode ser repetido várias vezes durante as primeiras 24 horas. O gelo reduz a dor e o edema de várias maneiras. A parte lesada incha porque ocorre escape de líquido dos vasos sangüíneos. Ao provocar a contração dos vasos sangüíneos, o frio reduz a tendência ao escape e, conseqüentemente, restringe a quantidade de líquido e o edema na área lesada. A diminuição da temperatura da pele sobre a lesão pode reduzir a dor e os espasmos musculares.

Ela também limita a destruição dos tecidos através do alentecimento dos processos celulares. Entretanto, a aplicação de gelo durante muito tempo pode lesar produzir lesão tissular. A pele reage de forma reflexa quanto ela atinge uma temperatura baixa (em torno de 15 °C) provocando uma dilatação dos vasos sangüíneos da região. A pele torna-se vermelha, quente e pruriginosa e pode doer. Geralmente, esses efeitos ocorrem 9 a 16 minutos após a aplicação de gelo, desaparecendo aproximadamente 4 a 8 minutos após o gelo ser removido. Por essa razão, o gelo deve ser removido quando esses efeitos ocorrerem ou após 10 minutos, mas ele pode ser reaplicado após um intervalo de10 minutos.

As injeções de corticosteróides em uma região lesada ou no tecido circunjacente aliviam a dor, reduzem o edema e, em alguns casos, podem ser um adjuvante útil ao repouso. No entanto, essas injeções podem retardar a cura, aumentam o risco de lesões tendinosas e cartilaginosas e permitem que o indivíduo use uma articulação lesada antes que ela esteja totalmente curada e pode agravar a lesão. Além dos exercícios propriamente ditos, os fisioterapeutas podem adicionar o calor, o frio, a eletricidade, ondas sonoras, a tração ou os exercícios na água ao plano terapêutico. Pode ser recomendado o uso de palmilhas especiais para calçados ou outros tipos de órteses.

A duração da fisioterapia dependerá da gravidade e da complexidade da lesão. A atividade ou o esporte responsável pela lesão deve ser evitado até a sua cura. A prática de atividades substitutas que não sobrecarreguem a parte lesada é preferível à abstenção de todas as atividades físicas, pois a inatividade completa faz com que os músculos percam massa, força e resistência. Por exemplo, uma semana de repouso exige pelo menos duas semanas de exercício para que o indivíduo retorne ao nível de condicionamento que ele apresentava antes da lesão.

As atividades substitutas incluem o ciclismo, a natação, o esqui e o remo, quando a lesão for localizada na perna ou no pé; a corrida sem sair do lugar ou preso a uma uma correia, a natação e o remo, quando a lesão for localizada na coxa; o ciclismo e a natação, quando a lesão for na região lombar; e a corrida (jogging), a patinação e o esqui, quando a lesão for no ombro ou no membro superior.

Alongamento a Chave para a Flexibilidade



O que são Alongamentos?
Os alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. O principal efeito dos alongamentos é o aumento da flexibilidade, que é a maior amplitude de movimento possível de uma determinada articulação.

Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por aquele músculo e, portanto, maior a sua flexibilidade.

Os alongamentos conseguem esse resultado por aumentarem a temperatura da musculatura e por produzirem pequenas distensões na camada de tecido conjuntivo que revestem os músculos.

Por que fazer alongamentos?
Tanto uma vida sedentária, como a prática de atividade física regular intensa, em maior ou menor grau, promovem o encurtamento das fibras musculares, com diminuição da flexibilidade.

O exemplo mais completo de inatividade gerando perda de flexibilidade muscular é a imobilização de um membro após uma fratura. Por um tempo, ao retirar o gesso, por um período de tempo, ocorre a perda quase completa dos movimentos daquele membro.

Quanto à atividade física, esportes de longa duração como corrida, ciclismo, natação, entre outros, fortalecem os músculos, mas diminuem a sua flexibilidade.

Nos dois casos, a conseqüência direta desse encurtamento de fibras é a maior propensão para o desenvolvimento de problemas osteomusculares.

Provavelmente, a queixa mais freqüente encontrada tanto nos sedentários, como nos atletas, é a perda da flexibilidade provocando dores lombares, por encurtamento da musculatura das costas e posterior das coxas, associado à uma musculatura abdominal fraca.

Com a prática regular de alongamentos os músculos passam a suportar melhor as tensões diárias e dos esportes, prevenindo o desenvolvimento de lesões musculares.

Quando alongar?
É importante alongar adequadamente a musculatura logo antes de iniciar uma atividade física. Isso prepara os músculos para as exigências que virão a seguir, protegendo e melhorando o desempenho muscular. Além disso, como não é raro que a prática de exercícios provoque dores musculares 24 horas após o seu término, alongar-se imediatamente após o exercício reduz o aparecimento da Dor Muscular Tardia.

Pela sua facilidade de execução, a maioria dos alongamentos podem também ser feitos, praticamente, a qualquer hora. Ao despertar pela manhã, no trabalho, durante viagens prolongadas, no ônibus, em qualquer lugar. Sempre que for identificada alguma tensão muscular, prontamente algum tipo de alongamento pode ser empregado para trazer bem estar.

Como alongar?
Antes de mais nada, é importante aprender a forma correta de executar os alongamentos, para aumentar os resultados e evitar lesões desnecessárias.

Inicie o alongamento até sentir uma certa tensão no músculo e então relaxe um pouco, sustentando por 30 segundos, voltando novamente à posição inicial de relaxamento. Os movimentos devem ser sempre lentos e suaves.

O mesmo alongamento pode ser repetido, buscando alongar um pouco mais o músculo, evitando sentir dor. Para aumentar o resultado, após cada alongamento, o músculo pode ser contraído por alguns segundos, voltando a ser alongado novamente. É a técnica chamada de alonga – contrai - alonga.

De uma forma geral, sempre devem ser preferidos os alongamentos estáticos, em detrimento dos dinâmicos, que são o resultado de movimentos amplos e bruscos dos músculos.

Ao contrário dos alongamentos estáticos, os dinâmicos, ou também chamados de alongamentos balísticos, propiciam o desenvolvimento de lesões musculares.



Dor após os exercícios



Quem já não sentiu dor depois de fazer exercícios, principalmente quando se inicia uma atividade física? A dor é inevitável tanto para iniciantes como para atletas, mas o importante é saber até que ponto ela é considerada normal ou se está se tornando maléfica.

Se você é iniciante, se está sem praticar exercícios há muito tempo, qualquer atividade irá causar dores musculares no dia seguinte podendo se prolongar até mais dois dias. Isto porque o organismo precisa de um tempo para se adaptar a novos esforços.

No sistema muscular, irá ocorrer microrrupturas nos grupos musculares solicitados durante o exercício e acúmulo de ácido láctico, gerando no organismo um processo de defesa que leva a um processo inflamatório. Além da parte muscular, você também irá sentir novas adaptações em outros sistemas como o metabólico, o cardiovascular, etc.

Se você fizer o mesmo treino por um determinado período (em média de 2 a 3 meses) o seu organismo irá se adaptar a intensidade do exercício feito e esta dor irá desaparecer aos poucos.

Mas sempre que você fizer exercícios físicos ou atividades físicas diferentes ou aumentar a intensidade dos exercícios que já está fazendo ou ainda ficar um tempo sem fazer os exercícios e voltar aos mesmos proporcionando novos estímulos ao corpo, esta dor aparecerá.

Os treinos mais intensos darão maior probabilidade a que isto aconteça, por isso os atletas também aprendem a conviver com a dor e evitar lesões. Não é que seja preciso sentir dor para fazer exercícios, e que estes surtam efeito, aliás, se você sente dor durante o exercício é sinal de que está forçando além do que deve ou que já é hora de parar e diminuir o ritmo ou a intensidade do exercício.

Agora tudo depende do seu objetivo. Se você quer melhorar a sua performance, aumentar a massa muscular e melhorar o seu condicionamento cardiorespiratório deverá trabalhar com limites e treinos mais intensos podendo causar estas dores musculares nos dias seguintes ao exercício executado.

Se você treinou e sentiu dor no dia seguinte, procure treinar outros grupos musculares ou fazer atividades com menor intensidade para não piorar a situação. Por isso é muito importante fazer uma avaliação física antes de iniciar os exercícios e conhecer exatamente o seu nível de condicionamento, trabalhando de forma adequada com a intensidade certa que possa lhe proporcionar melhora no rendimento sem causar lesões, respeitando o seu limite.

Fazer compressas de gelo, que é um processo antiinflamatório, pode ajudar a diminuir a inflamação nos músculos. Faça pelo menos 2x por dia por 10 minutos.

Algumas pessoas precisam tomar um antiinflamatório, mas nestes casos é essencial que um médico faça a prescrição do melhor medicamento para você.

Não esqueça de fazer muito alongamento antes e depois dos exercícios, pois estes também ajudam a relaxar a musculatura depois do esforço.

Respeite o período de repouso não treinando o mesmo grupo muscular em dias seguidos ou alternando atividades intensas com atividades moderadas em dias seguidos.

Se estiver com muita dor não treine. Descanse!

Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP - Consultora de fitness do Cyber Diet.
Especialização em treinamento


Tudo sobre Cãibras


CÃIBRAS

Em seres humanos, comumente é observado o espasmo muscular localizado. O mecanismo deste fenômeno não foi satisfatoriamente elucidado nem mesmo em animais experimentais, mas sabe-se que estímulos dolorosos entrando na medula espinhal (que controla as funções sensitiva e motora) podem causar espasmo reflexo de músculos localizados. Vejamos agora alguns tópicos sobre um tipo de espasmo muscular, conhecido por muitos como cãibra.


O que é a cãibra
A cãibra é uma contração espasmódica (espasmo muscular que acontece involuntariamente) dos músculos. É uma contração súbita, de curta duração e, geralmente, dolorosa de um músculo ou de um grupo muscular. As câimbras são comuns nos indivíduos saudáveis, especialmente após um exercício extenuante.


Possíveis causas da câimbra
Alguns autores definem a cãibra como sendo uma contração involuntária do músculo, geralmente causada pela falta de alongamento e/ou de água e de potássio. Porém sabe-se que qualquer fator irritativo local, ou anormalidade metabólica de um músculo – como o frio intenso, a falta de fluxo sanguíneo no músculo ou a exercício excessivo do mesmo – pode provocar dor ou outros tipos de impulsos sensoriais que são transmitidos do músculo para a medula espinhal, causando assim contração reflexa do músculo.

A literatura aponta várias causas para o surgimento da cãibra, porém não há nada comprovado cientificamente. Entretanto o principal fator parece ser o cansaço muscular (fadiga) em indivíduos mal preparados fisicamente e que se submetem a esforço físico exagerado. Outro fator é o calor associado à sudorese abundante com perda de cloreto de sódio (encontrado no sal de cozinha). As câimbras podem ser causadas por uma circulação inadequada aos músculos, gerando assim uma isquemia local (falta de suprimento de sangue para um determinado grupo muscular).

As causas mais comuns são a perda de água e sal no organismo através de suor excessivo, conhecido como cãibras induzidas pelo calor. Diminuição de cálcio no sangue determinada por diversas doenças, entre as quais, distúrbios das glândulas supra-renais, fadiga muscular, posições incômodas de pernas e braços.

Comumente, as câimbras são inofensivas e não exigem tratamento. Porém, se a câimbra aparece esporadicamente durante exercícios muito intensos, provavelmente trata-se da chamada "câimbra do esportista", que pode ser causada por excesso de ácido láctico (ainda contraditório), ou fadiga aguda das fibras musculares. Mas as câimbras muito freqüentes merecem uma cuidadosa investigação médica. Elas podem ser de origem vascular (por uma isquemia local), neuromuscular (por uma miopatia alcoólica) ou de origem metabólica (intoxicação por cafeína, hipoglicemias, intoxicação por colchicina, etc).

As razões pelas quais sentimos câimbras ainda não são muito claras para a medicina. Sabe-se, porém, que elas estão relacionadas com a diminuição, em nosso organismo, dos níveis de minerais como cálcio e magnésio. Por isso, doenças do sistema motor ou infecciosas, como o tétano -- que fazem o doente suar intensamente, a ponto de provocar a desidratação, isto é, a perda de grande quantidade de minerais através do suor --, costumam provocar câimbras.
As câimbras ocorrem, geralmente, durante a noite, após um dia de intensa atividade física. Mas elas podem acontecer também durante o dia, no meio de uma atividade física ou em momentos de relaxamento.

Apesar de existirem muitas causas para cãibras musculares, grandes perdas de sódio e líquidos costumam ser fatores essenciais que predispõem atletas a cãibras musculares. O sódio é um mineral importante na iniciação dos sinais dos nervos e ações que levam ao movimento nos músculos. Por isso, um déficit desse elemento e de líquidos pode tornar os músculos sensíveis. Sob tais condições, uma leve tensão e um movimento subseqüente podem fazer o músculo se contrair e se contorcer incontrolavelmente.


Prevenção
Como prevenção, procure sempre se alongar antes de começar qualquer exercício, hidratar-se e ingerir alimentos ricos em potássio, como banana e tomate. Procure alimentar-se com muitas frutas e legumes que contêm minerais.

Normalmente, as cãibras podem ser prevenidas evitando a realização de exercícios após uma refeição (para não gerar isquemia) e realizando alongamento antes do exercício e antes de dormir.

É recomendado por alguns especialistas que se adicione sal de cozinha à dieta (devido ao cloreto de sódio). Essa adição de sódio reduz ocorrências subseqüentes de cãibras. Porém é necessário ter cuidado com a quantidade de sal ingerida, devido ao risco de hipertensão arterial, uma vez que o sal induz a elevação da pressão.

Consumir bebidas esportivas que contêm uma quantidade adequada de sódio também é uma maneira sutil de repor o sódio. Em estudos, sempre que um indivíduo sentia cãibras durante um exercício extenuante, ele tomava uma bebida esportiva com cloreto de sódio. Daí então, as cãibras pararam.


Previna as cãibras antes que elas comecem, seguindo as seguintes recomendações:

1. Beba muito líquido para ficar hidratado durante o exercício;

2. Reponha níveis de sódio durante os intervalos de exercícios "pesados", e "intensos", e com transpiração abundante, com uma bebida esportiva/isotônico; ou mesmo água, se o exercício não for tão intenso;

3. Assegure uma recuperação nutricional adequada (particularmente para o sal, mas tome cuidado) e descanse os músculos após um treino intenso.


Tratamento

Já o tratamento seria colocar bolsa de água quente para melhorar o fluxo de sangue para os músculos, tomar água gelada por permitir maior absorção, ou seja, a água gelada é mais rapidamente absorvida em relação à água quente e, alongamentos, lentos e gradativos, nos músculos afetados, sem forçar muito (alongue até o limite de tensão do músculo, sem forçar).

Soluções rápidas para cãibras:

Quando as cãibras aparecerem durante um exercício ou competição, tome as seguintes medidas:

1. Alongar. Como as cãibras são normalmente relacionadas à mudança na capacidade de peso, alongamento e exercícios sem peso são tratamentos efetivos.

2. Massageie a área. Esfregar o músculo afetado pode ajudar a aliviar a dor e também auxilia no estímulo à corrente sangüínea e ao movimento de líquidos na área.

3. Estimule a recuperação. Descanso e reidratação adequada com líquidos que contenham eletrólitos, particularmente sódio, irão rapidamente trazer melhora.

Saiba como alimentar os seus músculos e tenha o máximo em ganho de massa


Para ganhar massa muscular magra, você precisa combinar um consumo adequado de calorias com um bom programa de malhação. Muitas calorias são necessárias para abastecer o nosso corpo, tanto para fornecer a energia necessária para fazermos os exercícios como para construirmos tecidos novos. Da mesma forma que se deve ingerir muitas calorias, é muito importante consumir o tipo certo de calorias.

Carboidratos:
Carboidratos são a fonte principal de energia para os treinos. Armazenado como glicogênio nos músculos, ele é o combustível usado para fornecer energia ao corpo durante os exercícios. Quanto mais intenso e demorado é o seu treino, mais glicogênio os seus músculos exigem.

Uma vez que essas reservas de glicogênio acabarem, seu nível de energia vai cair e seu rendimento será prejudicado. Nessa situação, as proteínas podem ser utilizadas para obtenção de energia, o que vai fazer com que seu ganho muscular fique prejudicado.

Dessa forma os Carboidratos devem ser a maior preocupação das pessoas em fase de treinos intensos para ganhos de massa muscular (1g de carboidrato = 4 calorias).

Proteínas:
A proteína é a matéria prima para o ganho de tecido muscular, e pessoas que se exercitam mais intensamente devem consumir mais proteína. As células musculares são compostas de proteína, carboidratos estocados (glicogênio) e água.

Depois que você quebra as proteínas do tecido muscular (durante exercícios com peso), o corpo procura restaurá-lo com proteínas vindas da dieta. A proteína é também uma fonte de energia (1g de proteína = 4 calorias).

Se o corpo não está bem abastecido de carboidratos e gordura, ele vai buscar essa energia nas proteínas, e como vimos acima, isso não é nada bom.

Gorduras:
Além de carboidratos e proteínas, seu corpo necessita de gordura. Apesar dela ser um nutriente essencial, você precisa de uma pequena quantidade de gordura para se manter saudável. Menos de 30% do total de suas calorias diárias devem vir da gordura insaturada (evite a saturada ok?!).

A gordura é uma fonte de energia concentrada (1g de gordura = 9 calorias), é necessária para a absorção das vitaminas solúveis em gordura, fornece ácidos graxos essenciais e fornece a matéria-prima para vários hormônios.

Água:
Beba água antes de sentir sede. As pessoas que bebem para matar a sede repõe somente cerca de metade do que precisam. Nos dias de malhação você precisa beber mais para repor os fluidos que foram perdidos durante o exercício.

Uma boa dica é beber 500ml de água 2 horas antes do treino. 200ml ou um pouco mais 15 minutos antes de malhar. 100ml a 200ml a cada 10 a 20 minutos durante o treino, e mais 250ml depois do treino. A água é muito importante tanto no ganho de massa muscular como na perda de gordura.

Hoje em dia a tecnologia na área de suplementação alimentar nos permite complementar nossa dieta normal com suplementos que trazem muita praticidade ao nosso dia-a-dia. Já é possível encontrarmos uma grande variedade de produtos hipercalóricos, que combinam todos os ingredientes na proporção correta para o máximo em ganhos de massa muscular. Da mesma forma temos à disposição uma enorme variedade de produtos que fornecem carboidratos e proteínas, sob a forma de deliciosos shakes, barras e gel.

Reabilitação do ombro-fortalecimento do manguito rotador.





Durante a abdução do ombro a cabeça do úmero se eleva superiormente em relação a fossa glenóide devido a contração do deltóide. Os músculos do MR (manguito rotador), contribuem para a estabilidade articular gerando uma força oposta ao deltóide, centralizando assim a cabeça umeral. Jobe classifica os músculos do MR como protetores da gleno-umeral , os músculos escapulares como pivôs ( alinhamento da escápula para manter o eixo fisiológico). O deltóide como posicionador e o grande dorsal e peitoral como propulsores.

Ao movimento de elevação do braço em plano de escápula, o infra espinhoso contrai-se com 20% da máxima força isotônica (MFI). Já o supra espinhal tem contração constante de 40% da MFI. As ações equilibradas e simultâneas do infra espinhal,redondo menor e sub escapular, limitam com eficácia a translação superior da cabeça do úmero ao produzir um momento em torno da gleno-umeral, que auxilia no movimento de elevação do braço.

Burkart, relatou resultados satisfatórios com tratamento conservador em pacientes com ruptura completa de do supra espinhoso na presença de um Infra espinhoso normal.

È possível que fortalecimento dos músculos do MRinferior (Infra espinhal,Redondo menor e sub escapular)resulte em aumento da capacidade de resistir a força resultante do deltóide, permitindo a recuperação da atividade em certos pacientes com ruptura do supraespinhal.

Estre conceito é reforçado por outros autores que garantem artrocinemática normal da gleno-umeral em pacientes com ruptura do supra espinhal e contração eficaz dos músculos do MR inferior e dos pivôs da cintura escapular. Ferreira e Cols, Obtiveram 54% de bons resultados em sua casuística e concluíram que a presença de lesão de MR acarreta pequena limitação funcional, sendo que nem todas são cirúrgicas e que a fisioterapia deve anteceder a condulta operatória.

Os maus resultados deste estudo são múltiplos e incluem:

A- não adesão ao programa de exercício

B- super uso do membro envolvido ( origem ocupacional)

C- persistência da dor.leia ombro doloroso.

Fukuda afirma que a maoria das lesões parciais do MR na superfície bursal não apresentam resultando satisfatório com tratamento conservador.

Idade não foi um fator determinante e preponderante de bons e exelentes resultados.

O fator ocupacional foi mais determinante. Também foi apresentado que pacientes com ruptura compleas do MR podem apresentar elevação ativa normal do braço. Principalmente após um programa de reabilitação dos músculos pivôs e propulsroes da cintura escapular.

Extraido de http://fisioricardosena.blogspot.com/