Dicas para o inicio de atividade física




O modo mais seguro para se iniciar um programa de exercício consiste em executar o exercício ou o esporte escolhido em uma baixa intensidade, até que membros inferiores ou superiores tornem- se doloridos ou até eles tornarem-se "pesados". Se os músculos ficarem doloridos após apenas alguns minutos de prática, a primeira série deverá durar apenas esse período. À medida que o condicionamento aumenta, o indivíduo deve ser capaz de exercitar-se por mais tempo sem sentir dores musculares ou desconforto.

Quando é possível exercitar-se confortavelmente durante 10 minutos consecutivos, as séries devem ser executadas em dias alternados, avançando de modo gradual até 30 minutos de exercício contínuo. As orientações relativas à duração e à freqüência do exercício, à sua intensidade e como prevenir lesões são as mesmas para todos os tipos de exercícios e esportes.

Duração e Freqüência

Para obter e manter o condicionamento físico, um indivíduo deve exercitar-se por apenas 30 minutos, três vezes por semana. Para a maioria dos indivíduos, não é necessária a prática de exercício por mais de 30 minutos por vez, pois o condicionamento, mensurado pela captação máxima de oxigênio, aumenta muito pouco com práticas com duração superior a 30 minutos. A melhoria é decorrente da tensão sobre os músculos e de sua subseqüente recuperação e não da realização da mesma série todos os dias.

Embora o coração possa ser exercitado várias vezes por dia todos os dias, os músculos esqueléticos começam a falhar quando exercitados intensamente mais freqëntemente do que em dias alternados. No dia subseqüente a um exercício intenso, podem ser observados sangramento e lacerações microscópicas nas fibras musculares. É por essa razão que os músculos ficam doloridos no dia seguinte a uma série de exercícios adequada. Os indivíduos que se exercitam devem repousar durante 48 horas para que os músculos se recuperem após o exercício. Quando recuperados, os músculos tornam-se mais fortes. A prática de exercícios duas ou três vezes por semana, com a alternância de dias de exercício com dias de repouso, pode ajudar a evitar lesões.

Intensidade

O condicionamento físico é determinado mais pela intensidade do exercício que pela sua duração. As séries de exercícios devem ser suficientemente intensas a ponto dos músculos tornarem- se um pouco doloridos no dia seguinte, mas totalmente recuperados no outro dia. Para fortalecer o coração, o exercício deve ser realizado em uma intensidade que aumente a freqüência cardíaca (medida em batimentos por minuto), pelo menos 20 batimentos acima da freqüência cardíaca de repouso. Quanto mais intensamente o exercício for realizado, mais rápido o coração baterá e mais forte tornar-se-á o miocárdio (músculo cardíaco).

A freqüência cardíaca é determinada força de contração dos músculos esqueléticos. Quando um indivíduo começa a exercitar-se, os músculos esqueléticos contraem e comprimem as veias próximas, forçando o sangue em direção ao coração. Quando os músculos esqueléticos relaxam, essas veias enchem-se de sangue. A alternância de contrações e relaxamentos dos músculos esqueléticos funciona como um segundo coração, bombeando sangue extra ao coração. O fluxo sangüíneo aumentado faz com que o coração bata mais rapidamente e com mais força. Portanto, quanto mais intensa for a contração dos músculos esqueléticos, mais rápidas serão as batidas do coração.

A freqüência cardíaca recomendada (freqüência cardíaca de treinamento) é igual a 60% da freqüência cardíaca máxima do indivíduo, a qual é igual a 220 menos a idade do indivíduo. Entretanto, esse cálculo não se aplica aos indivíduos idosos que apresentam um bom condicionamento físico. A freqüência cardíaca máxima mensura a força dos músculos esqueléticos, não a força do coração, e, por isso, um indivíduo idoso bem condicionado e forte apresentará uma freqüência cardíaca máxima muito mais elevada que um indivíduo mais jovem fraco e não condicionado.

A mensuração da freqüência cardíaca não é necessária desde que o indivíduo comece a se exercitar lentamente e aumente a intensidade gradualmente. A intensidade deve ser aumentada até que seja atingida a freqüência cardíaca de treinamento: quando os ombros elevam-se a cada respiração e a respiração é mais rápida e profunda, indicando que o indivíduo necessita de mais oxigênio. Para tornar-se bem condicionado, não é necessário exercitar-se mais intensamente do que isso. Apenas os atletas que estejam treinando para competição necessitam exercitar-se até o ponto de sentir falta de ar.

À medida que a intensidade do exercício aumenta, aumenta a probabilidade da ocorrência de lesões de músculos esqueléticos. A probabilidade de lesão desses músculos durante a realização de exercícios contínuos e intensos é muito maior que durante a realização de exercícios intermitentes. No caso de exercícios intermitentes, o indivíduo realiza um aquecimento inicial lento e, gradualmente, aumenta o ritmo. Quando os músculos começam a ficar pesados, doloridos ou desconfortáveis, o indivíduo diminui o ritmo. Quando os músculos relaxam, o ritmo é aumentado.

O indivíduo alterna movimentos mais rápidos e mais lentos até o "peso" nos músculos não mais desaparecer e, em seguida, interrompe a sessão. A melhoria é decorrente do aumento do tempo gasto no exercício intenso e pela diminuição concomitante do tempo gasto no exercício mais lento. O indivíduo deve sentir-se bem após o exercício. Caso isso não ocorra, é provávle que ele tenha se exercitado excessivamente. O excesso de exercício faz com que as articulações, músculos, tendões e ossos tornem-se doloridos, aumenta o risco de lesão e torna o indivíduo irritadiço.



Comente:

Nenhum comentário